Микробиота – наш друг и помощник. Это совокупность микроорганизмов, обитающих на поверхности и внутри нашего тела (на коже, в ротовой полости, кишечнике, мочеполовой системе и т.д.). От качества и состава кишечной микробиоты зависит усвоение пищи, витаминов и минералов, работа иммунной системы и мозга, настроение, внешний вид и здоровье в целом.
Как поддержать наш богатый внутренний мир?
1. Регулярно пить теплую воду (40-45 градусов). Горячая жидкость стимулирует выработку желчи, которая обладает антисептическим свойством. Застой желчи приводит к размножению патогенной и условно-патогенной флоры в кишечнике.
2. Добавить клетчатку в рацион. Она улучшает качественный состав микробиоты. Порция салата из свежих овощей и зелени в каждый прием пищи помогает контролировать голод и питает наш микробиом.
3. Употреблять сложные углеводы. Это могут быть каши из гречневой крупы, риса, булгура, киноа, бобовые, ягоды, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень. При переработке сложных углеводов некоторые бактерии производят жирные кислоты. Они питают клетки кишечника и поддерживают его защитные функции. Жирные кислоты влияют на выработку слизи (мукуса), которая является барьерным слоем между стенками кишечника и патогенными бактериями.
4. Добавить белок около 1,5 гр. на 1 кг. веса в день. Это положительно коррелирует с общим микробным разнообразием. Некоторые штаммы дружественных микроорганизмов представлены в белке животного происхождения, другие - в растительных продуктах. Качественный белок содержится в нежирных сортах рыбы, мяса, птицы, яйцах, морепродуктах, орехах, семенах. Узнайте, какие продукты необходимы конкретно вашей микробиоте, сдав комплекс “Кишечник”
5. Спать 7-8 часов, ложась при этом раньше 23:00. Недостаток или нарушение сна негативно сказываются на составе микробиоты. Поздний отход ко сну, беспокойный сон приводят к дисбалансу между различными типами бактерий, включая увеличение количества микробов, связанных с воспалением.
6. Включить кардиотренировки, которые положительно влияют на микробиоту, как с точки зрения роста полезных бактерий, так и бОльшего разнообразия бактерий в целом. 10 000 шагов в день повышают уровень синтеза короткоцепочечных жирных кислот и улучшают метаболизм углеводов.
Чего делать не стоит, или что НЕ любят наши дружественные бактерии?
Обилие сахаров и простых углеводов
Дефицит пищевых волокон и клетчатки
Стресс
Антибактериальная и гормональная терапии
Нарушение биоритмов
Проверить свою микробиоту и подобрать качественные пробиотики можно тут со скидкой 5% по промокоду BLOG5